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　　如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。

　　有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。白小姐特马一特一肖济南、武汉、贵阳的。

　　星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

　　星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

　　展开全部尽量减少腿上肌肉的训练,但是也要多做一些跳跃练习,跳舞等,以增加身体灵活性.

　　腹肌主要的训练方式是仰卧起做,做熟练后,可以负重训练.背肌肉可以做反向起做,同样可以负重训练.

　　手臂的肌肉比较容易看见的是三角肌,建议多训练三角肌.训练方法是手持哑铃等重物,做平举练习(手臂从自然下垂到手臂端平)的反复训练.

　　无论是训练哪里的肌肉,重要的都是每天都要坚持训练,而且要逐渐增加训练强度.

　　另外我想楼主可能是想有个好的身材,建议你学跳舞,多跳一些劲舞可以帮助造就好的身材.

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　　腹肌主要的训练方式是仰卧起做,做熟练后,可以负重训练.背肌肉可以做反向起做,同样可以负重训练.

　　手臂的肌肉比较容易看见的是三角肌,建议多训练三角肌.训练方法是手持哑铃等重物,做平举练习(手臂从自然下垂到手臂端平)的反复训练.

　　无论是训练哪里的肌肉,重要的都是每天都要坚持训练,而且要逐渐增加训练强度.

　　另外我想楼主可能是想有个好的身材,建议你学跳舞,多跳一些劲舞可以帮助造就好的身材.

　　不过练的跟男人一样那么大的肌肉除了饮食和锻炼外，还需要提高体内雄性激素，因为雄性激素能帮助肌肉成长，女性天生缺少这个，所以女人可以练出一身线条明显的肌肉，但是不会变得特别的厚实，除非服用激素的药类。

　　展开全部在家做运动也是一个很好的选择。试试几套简单的上肢哑铃操，每天练习20分钟，一样可以使你收细合璧。

　　A、双脚并拢站立，右手握一个3到5磅的哑铃，左手架在臀上。左脚向左迈2到3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。

　　B、中国移动网上营业厅能不能更改个人资料，直立为左脚支撑，直起腰来并伸出右手臂与肩平，向左边踢出左腿到舒服的高度。

　　A、左脚在右脚前3到4 英尺，两手各握一只5到8磅的哑铃，手臂在两边自然下垂，掌心朝前。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。

　　B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起，右膝盖到臀部的高度，同时反转掌心向前，向上举起哑铃。 把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。掌心向内，恢复A的姿势，然后重复。

　　A、仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部6英寸左右。两手各抓一只3到5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上.